减肥、塑形、增肌！第二部分：腿部、臀部

减肥、塑形、增肌，

一对哑铃就都能满足你！

（图文详解）

哑铃的定义

因为训练时无声响，故称为“哑铃”。

哑铃主要用于力量抗阻训练（肌力训练）；通过使目标肌肉对抗阻力做功，去达到提升肌力的目的。

训练意义

哑铃可以通过特定训练动作（如孤立训练），训练单一肌肉；也可以通过综合训练动作（如复合性训练），使多肌肉相互协同发力，达到同步锻炼的效果。

哑铃的优点

• 哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；如果使用重量较重的哑铃练习，可以使肌纤维增粗，增加维度，提升肌力。

• 大部分哑铃训练可以不受场地限制，动作灵活，方便安排、调整训练。

• 使用哑铃进行抗阻、负重训练，可以满足绝大部分的肌肉锻炼，训练动作多，使得训练不易枯燥。

• 哑铃体积较小，不占地方，方便收纳、整理。

哑铃的缺点

• 哑铃因其动作灵活多变，使得动作技术要求较高；在使用较重重量进行训练时，安全性较低。

• 在进行哑铃训练时，需较熟练地掌握技术动作，且找到肌肉发力感觉，否则训练效果不佳。
  

• 进行哑铃训练时，对手臂基础力量有一定要求，需在训练的过程中适应、提高手臂基础力量（握力），不然训练强度较难提升。
  

今天阿K给大家分享一套全面的哑铃训练，录制了训练动态图+详细的文字解说（动作要求、训练要求）；希望大家多多关注、收藏！谢谢。

以下的训练动作为大家做部位的划分，请大家按照对应部位进行训练，并按要求完成。

腿部、臀部

NO.1-哑铃负重侧卧抬腿

动作名称：哑铃负重侧卧抬腿（刺激髋外展肌群，塑造肌肉线条）

运动时，身体侧卧于瑜伽垫上（以左侧为例），右手握实哑铃轻放于右腿上，左手屈肘约成90°，撑于瑜伽垫上，腿屈膝约成90°，置于瑜伽垫上，保持躯干稳定，收腹挺胸，背部挺直，右侧腿自然伸直，向上抬起，嘴巴呼气，感受髋外展肌群充分收缩，向下还原时，鼻子吸气，感受髋外展肌群持续紧张。

建议每组每边做15次，两边交替进行，做4组。

NO.2-哑铃负重箭步蹲

动作名称：哑铃负重箭步蹲（强化腿部，提升力量）

运动时，两手握实哑铃，置于大腿两侧，两脚开立，踩实地面，脚尖朝前，收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。向下屈膝，鼻子吸气，感受大腿紧张；向上时嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。

建议每组每边做12次，两边交替进行，做5组。

NO.3-哑铃负重交叉箭步蹲

动作名称：哑铃负重交叉箭步蹲（塑造腿部线条，提升肌肉力量）

运动时，双手托实哑铃置于胸前，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。一侧脚脚尖朝前，自然伸直，膝关节微曲，另一侧腿置于对侧后方，交叉屈膝下蹲，鼻子吸气，感受腿臀紧张；向上时嘴巴呼气，感受腿臀收紧。过程中保持躯干稳定。

建议每组做16次，做4组。

NO.4-哑铃负重深蹲

动作名称：哑铃负重深蹲（提高下肢力量，强化腿部线条）

运动时，两手握实哑铃，自然伸直，置于大腿两侧；两脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致，收腹挺胸，背部绷紧。向下时屈膝屈髋，鼻子吸气，感受腿部紧张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。

建议每组做15次，做5组。

NO.5-哑铃负重臀桥

动作名称：哑铃负重臀桥（刺激臀部，提升臀线）

运动时，身体仰卧于瑜伽垫上，两腿打开，屈膝约成90°，踩实地面，收腹挺胸，上背部紧贴地面，双手对握哑铃置于髋关节上；向上挺起时嘴巴呼气，感受臀大肌充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.6-哑铃相扑深蹲

动作名称：哑铃相扑深蹲（紧致大腿，强塑臀型）

运动时，两腿打开，脚尖向外，距离比肩宽，两手托举哑铃置于胸前，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受臀部紧张；向上时，嘴巴呼气，感受臀部收紧。

建议每组做15个，做4组。

NO.7-哑铃硬拉

动作名称：哑铃硬拉（发展全身力量，塑造腿部肌肉线条）

运动时，两脚开立，脚尖朝前，双手握实哑铃置于大腿前侧；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受股二头肌紧张；向上时，嘴巴呼气，感受股二头肌收紧。

建议每组做15次，做4组。

对于哑铃的重量选择：减脂塑形、雕刻肌肉线条的应选择每组20-30次为基础的重量；增肌、增粗维度的应选择6-12次为基础的重量，同时注意营养补给及时。

每次训练建议选择3-6个动作进行，不宜同时超过2个部位；且需注意组间间隔不宜超过1分钟，将训练控制在45分钟至1小时内完成，以达到较好的训练效果。

温馨提示：运动前、后需对肌肉、关节进行一定程度的预热激活、拉伸放松，以避免运动造成损伤。

其他部分：

1. 减肥、塑形、增肌！第一部分：胸部