减肥、塑形、增肌！第四部分：肩部
减肥、塑形、增肌，
一对哑铃就都能满足你！
（图文详解）
哑铃的定义
因为训练时无声响，故称为“哑铃”。
哑铃主要用于力量抗阻训练（肌力训练）；通过使目标肌肉对抗阻力做功，去达到提升肌力的目的。
训练意义
哑铃可以通过特定训练动作（如孤立训练），训练单一肌肉；也可以通过综合训练动作（如复合性训练），使多肌肉相互协同发力，达到同步锻炼的效果。
哑铃的优点
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哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；如果使用重量较重的哑铃练习，可以使肌纤维增粗，增加维度，提升肌力。
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大部分哑铃训练可以不受场地限制，动作灵活，方便安排、调整训练。
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使用哑铃进行抗阻、负重训练，可以满足绝大部分的肌肉锻炼，训练动作多，使得训练不易枯燥。
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哑铃体积较小，不占地方，方便收纳、整理。
哑铃的缺点
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哑铃因其动作灵活多变，使得动作技术要求较高；在使用较重重量进行训练时，安全性较低。
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在进行哑铃训练时，需较熟练地掌握技术动作，且找到肌肉发力感觉，否则训练效果不佳。
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进行哑铃训练时，对手臂基础力量有一定要求，需在训练的过程中适应、提高手臂基础力量（握力），不然训练强度较难提升。
今天阿K给大家分享一套全面的哑铃训练，录制了训练动态图+详细的文字解说（动作要求、训练要求）；希望大家多多关注、收藏！谢谢。
以下的训练动作为大家做部位的划分，请大家按照对应部位进行训练，并按要求完成。
肩部
NO.1-哑铃俯身反飞鸟
动作名称：哑铃俯身反飞鸟（刺激三角肌后束，雕刻肌肉线条）
运动时：两手对握哑铃，俯身与地面呈40度，收腹挺胸，背部绷紧，保持躯干稳定。向上用力时嘴巴呼气，大臂抬至与地面平行，感受三角肌后束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌后束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.2-哑铃站姿侧平举
动作名称：哑铃站姿侧平举（锻炼三角肌中束，提高肌肉力量）
运动时，两手对握哑铃，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧。向上用力时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.3-哑铃站姿前平举
动作名称：哑铃站姿前平举（训练三角肌前束，提高肌肉力量）
运动时，两手正握哑铃，手臂自然伸直，肘关节微曲，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.4-哑铃站姿推肩
动作名称：哑铃站姿推肩（刺激肩部，提高肌肉力量与耐力）
运动时，两手正握哑铃置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时，手臂屈肘约90度，鼻子吸气，感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.5-哑铃直立划船
动作名称：哑铃直立划船（提高肩部力量，强化肌肉线条）
运动时，两手正握哑铃，自然伸直置于大腿前侧，收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。向上用力、屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌充分收缩；向下还原时鼻子吸气，嘎感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.6-哑铃坐姿侧平举
动作名称：哑铃坐姿侧平举（强化三角肌，提高肌肉力量）
运动时，臀部坐实，两手对握哑铃，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.7-哑铃坐姿前平举
动作名称：哑铃坐姿前平举（提高三角肌前束力量，雕刻线条）
运动时，两手正握哑铃置于大腿上方，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.8-哑铃坐姿推肩
动作名称：哑铃坐姿推肩（塑造肩部线条，提高力量与耐力）
运动时，臀部坐实，两手实握哑铃，置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受肩部肌群收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肩部持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
对于哑铃的重量选择：减脂塑形、雕刻肌肉线条的应选择每组20-30次为基础的重量；增肌、增粗维度的应选择6-12次为基础的重量，同时注意营养补给及时。
每次训练建议选择3-6个动作进行，不宜同时超过2个部位；且需注意组间间隔不宜超过1分钟，将训练控制在45分钟至1小时内完成，以达到较好的训练效果。
温馨提示：运动前、后需对肌肉、关节进行一定程度的预热激活、拉伸放松，以避免运动造成损伤。
其他部分：
3. 减肥、塑形、增肌！第三部分：手臂（肱二头肌、肱三头肌）
（新闻来源： 健身教练阿K ）
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