减肥、塑形、增肌！第三部分：手臂（肱二头肌、肱三头肌）

减肥、塑形、增肌，

一对哑铃就都能满足你！

（图文详解）

哑铃的定义

因为训练时无声响，故称为“哑铃”。

哑铃主要用于力量抗阻训练（肌力训练）；通过使目标肌肉对抗阻力做功，去达到提升肌力的目的。

训练意义

哑铃可以通过特定训练动作（如孤立训练），训练单一肌肉；也可以通过综合训练动作（如复合性训练），使多肌肉相互协同发力，达到同步锻炼的效果。

哑铃的优点

• 哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；如果使用重量较重的哑铃练习，可以使肌纤维增粗，增加维度，提升肌力。

• 大部分哑铃训练可以不受场地限制，动作灵活，方便安排、调整训练。

• 使用哑铃进行抗阻、负重训练，可以满足绝大部分的肌肉锻炼，训练动作多，使得训练不易枯燥。

• 哑铃体积较小，不占地方，方便收纳、整理。

哑铃的缺点

• 
  

• 哑铃因其动作灵活多变，使得动作技术要求较高；在使用较重重量进行训练时，安全性较低。

• 在进行哑铃训练时，需较熟练地掌握技术动作，且找到肌肉发力感觉，否则训练效果不佳。

• 进行哑铃训练时，对手臂基础力量有一定要求，需在训练的过程中适应、提高手臂基础力量（握力），不然训练强度较难提升。

今天阿K给大家分享一套全面的哑铃训练，录制了训练动态图+详细的文字解说（动作要求、训练要求）；希望大家多多关注、收藏！谢谢。

以下的训练动作为大家做部位的划分，请大家按照对应部位进行训练，并按要求完成。

手臂（肱二头肌、肱三头肌）

NO.1-哑铃锤式交替弯举

动作名称：哑铃锤式交替弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）

运动时：双手对握哑铃，置于大腿两侧，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做16个，做4组。

NO.2-哑铃集中弯举

动作名称：哑铃集中弯举（刺激肱二头肌，提高手臂力量）

运动时：（以左侧手为例）反握哑铃，臀部坐实，将肘关节置于左侧大腿内侧，两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，保持各关节稳定。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收缩；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，两边交替进行，做4组。

NO.3-哑铃站姿臂弯举

动作名称：哑铃站姿臂弯举（刺激肱二头肌，提高肌肉力量）

运动时：双手反握哑铃，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，做4组。

NO.4-哑铃坐姿臂弯举

动作名称：哑铃坐姿臂弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）

运动时：双手反握哑铃，臀部坐实，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，做4组。

NO.5-哑铃俯身臂屈伸

动作名称：哑铃俯身臂屈伸（刺激肱三头肌，强化力量）

运动时：两手对握哑铃，屈肘约成90度，身体俯身与地面成40度，大臂紧贴身体且与身体在一条直线上；收腹挺胸，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱三头肌收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.6-哑铃俯身单侧臂屈伸

动作名称：哑铃俯身单侧臂屈伸（提高肱三头肌力量，雕刻肌肉线条）

运动时：（以左侧手为例）握实哑铃，屈肘约成90度，大臂紧贴身体且与身体在一条直线上；右侧手自然伸直，平放于瑜伽球上，俯身与地面成40度，两脚前后开立，踩实地面。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组每边做15次，交替进行，做4组。

NO.7-哑铃颈后臂屈伸

侧面

动作名称：哑铃颈后臂屈伸（刺激肱三头肌，强化线条）

运动时：双手交扣住哑铃，两臂屈肘约90度，保持大臂竖直，将哑铃置于颈后，臀部坐实，两脚打开，踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.8-哑铃颈后单侧臂屈伸

侧面

动作名称：哑铃颈后单侧臂屈伸（紧致手臂，塑造肌肉线条）

运动时：臀部坐实，两脚打开，踩实地面，（以左侧手为例）握实哑铃，屈肘约成90度，保持大臂竖直，将哑铃置于颈后；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，交替进行，做4组。

NO.9-哑铃仰卧臂屈伸

动作名称：哑铃仰卧臂屈伸（提高肱三头肌力量与耐力，强化肌肉线条）

运动时：两脚打开，踩实地面，上背部紧贴瑜伽球，两手对握哑铃，屈肘约成90度，保持大臂竖直；肩胛骨收紧，臀部收紧，收腹挺胸。向上伸直时，嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

对于哑铃的重量选择：减脂塑形、雕刻肌肉线条的应选择每组20-30次为基础的重量；增肌、增粗维度的应选择6-12次为基础的重量，同时注意营养补给及时。

每次训练建议选择3-6个动作进行，不宜同时超过2个部位；且需注意组间间隔不宜超过1分钟，将训练控制在45分钟至1小时内完成，以达到较好的训练效果。

温馨提示：运动前、后需对肌肉、关节进行一定程度的预热激活、拉伸放松，以避免运动造成损伤。

（新闻来源： 健身教练阿K ）