减肥、塑形、增肌！第六部分：背部（完结）

减肥、塑形、增肌，

一对哑铃就都能满足你！

（图文详解）

哑铃的定义

因为训练时无声响，故称为“哑铃”。

哑铃主要用于力量抗阻训练（肌力训练）；通过使目标肌肉对抗阻力做功，去达到提升肌力的目的。

训练意义

哑铃可以通过特定训练动作（如孤立训练），训练单一肌肉；也可以通过综合训练动作（如复合性训练），使多肌肉相互协同发力，达到同步锻炼的效果。

哑铃的优点

• 哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；如果使用重量较重的哑铃练习，可以使肌纤维增粗，增加维度，提升肌力。

• 大部分哑铃训练可以不受场地限制，动作灵活，方便安排、调整训练。

• 使用哑铃进行抗阻、负重训练，可以满足绝大部分的肌肉锻炼，训练动作多，使得训练不易枯燥。

• 哑铃体积较小，不占地方，方便收纳、整理。

哑铃的缺点

• 哑铃因其动作灵活多变，使得动作技术要求较高；在使用较重重量进行训练时，安全性较低。

• 在进行哑铃训练时，需较熟练地掌握技术动作，且找到肌肉发力感觉，否则训练效果不佳。

• 进行哑铃训练时，对手臂基础力量有一定要求，需在训练的过程中适应、提高手臂基础力量（握力），不然训练强度较难提升。

今天阿K给大家分享一套全面的哑铃训练，录制了训练动态图+详细的文字解说（动作要求、训练要求）；希望大家多多关注、收藏！谢谢。

以下的训练动作为大家做部位的划分，请大家按照对应部位进行训练，并按要求完成。

背部

NO.1-哑铃俯撑单臂划船

动作名称：哑铃俯撑单臂划船（刺激背部肌群，提高肌肉力量）

运动时：（以左侧手为例）手臂自然伸直，肘关节微屈，撑于瑜伽球上，两腿开立，踩实地面，脚尖朝前，收腹挺胸，背部绷紧，右侧手实握哑铃，向上时嘴巴呼气，屈肘约成90°，提拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，手臂自然伸直，感受背阔肌持续紧张。

建议每组每边做15次，两边交替进行，每次做5组。

NO.2-哑铃俯身划船

动作名称：哑铃俯身划船（强化背部，雕刻线条）

运动时：两手实握哑铃，两脚开立，踩实地面，俯身与地面成40度，收腹挺胸，背部绷紧。屈肘约成90度，向上提拉到腹部两侧，嘴巴呼气，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

对于哑铃的重量选择：减脂塑形、雕刻肌肉线条的应选择每组20-30次为基础的重量；增肌、增粗维度的应选择6-12次为基础的重量，同时注意营养补给及时。

每次训练建议选择3-6个动作进行，不宜同时超过2个部位；且需注意组间间隔不宜超过1分钟，将训练控制在45分钟至1小时内完成，以达到较好的训练效果。

温馨提示：运动前、后需对肌肉、关节进行一定程度的预热激活、拉伸放松，以避免运动造成损伤。